1- NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche acompanhado de 1 opção de fruta pode ser uma boa opção, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.
2- EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.
3- EVITE muitas fibras antes do treino, evitando, por exemplo, refeição à base de frutas, verduras cruas e cereais integrais.
4- HIDRATE-SE sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e por todo o dia.
5- SEMPRE leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.
6- CRITÉRIO : As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos.
7- SEMPRE reponha os gastos musculares, após treinos fortes prefira alimentos à base de carboidratos, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo, pães, massas, arroz ou batatas.
8- MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre as gorduras, os carboidratos e as proteínas.
9- AVALIE a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.
10- NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos, por legislação, e portanto pode trazer riscos a saúde, se usados inadequadamente.
11 – VARIE ao máximo o consumo de frutas, verduras e legumes. Elas são fontes de vitaminas e sais minerais, presentes no processo metabólico. Quanto mais colorida for a salada, mais saudável ela será. Consuma também pelo menos uma fruta cítrica por dia como: laranja, acerola, goiaba, caju e morango. Ela dará a quantidade mínima de vitamina C que o seu corpo precisa no dia.
12 – Fracione bem a suas refeições e coma de três em três horas. Com isso, o metabolismo pode acelerar em até 20% e a fome diminui nas próximas refeições. Faça pequenos lanches entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar. Se a atividade física for realizada no final da tarde ou à noite, faça um lanche rico em carboidratos pelo menos 2 horas antes.
13 – Diminua o consumo de bebidas alcoólicas. Elas são altamente energéticas e fornecem sete calorias para cada grama de álcool. Além disso, fazem cair o rendimento na atividade física e provocam a desidratação. Consuma somente nos finais de semana e com moderação.
BOM TREINO!
