Sorria com a corrida

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A saúde bucal influencia diretamente no rendimento do atleta. Saiba como cuidar melhor de seus dentes pode te fazer correr mais e melhor

Foto: Ricardo Moreno

Por Fernanda Silva

Você sabe que exagerar no treino, ir além dos seus limites e também se alimentar mal pode prejudicar sua corrida, não é mesmo? Mas você sabia que a saúde bucal também influencia no desempenho nas ruas? Pois é verdade! Os problemas bucais podem comprometer o corredor de diversas formas. Isso vai desde uma dor de dente que poderá desconcentrá-lo nos treinamentos ou no dia da prova, até a um problema mais sério, como uma infecção. Doenças infecciosas diminuem a imunidade e isso irá afetar os treinos e a baixar a resistência.

Além disso, existem os problemas de mordida e encaixe, que são muito relevantes na prática da corrida. “Estudos recentes mostram que problemas no encaixe entre os dentes superiores e inferiores (oclusão) podem influenciar no posicionamento da coluna, quadris e, por fim, nos detalhes da pisada, como a pressão que o atleta exerce nos dedos do pé contra o chão para se impulsionar para a frente”, revela o cirurgião dentista Alexandre Viana Frascino. Os problemas relacionados ao “apertamento” dentário durante à noite - conhecido como bruxismo, também influenciam na performance, pois podem diminuir a qualidade do sono e, consequentemente, o rendimento do atleta.

Há também os problemas que acometem os próprios dentes e a gengiva e que, desta forma, exigem um cuidado ainda maior do atleta com sua saúde bucal. “Grande parte do volume de ar inspirado durante a atividade física passa pela boca. Isso aumenta o risco de cáries e também de doenças, como o ressecamento das mucosas e a perda dos efeitos protetores que a saliva proporciona ao esmalte dentário e tecidos de suporte dos dentes”, explica Frascino. Os atletas de provas mais longas devem prestar atenção ainda maior, já que, geralmente, tomam muitas bebidas esportivas durante a prática e isso pode acarretar problemas no esmalte dentário. “Uma solução prática seria ingerir um pouco de água após o uso da bebida esportiva e, ao término da corrida, realizar a higiene oral de forma mais completa”, indica.

Cuidados
Prevenção e planejamento são as grandes dicas quando o assunto é cuidado com a saúde bucal. Bons hábitos de higiene e consultas regulares ao dentista são as melhores formas de evitar doenças bucais e desconfortos que poderão prejudicar a preparação e o desempenho. Outro fator importante é com relação aos procedimentos odontológicos e o calendário do atleta. Para que nada fique para o último momento ou na semana da prova, é ideal planejar bem sua consulta ou tratamento, se necessário.

“Ao sinal de alguma dor ou incomodo é muito importante procurar um especialista e avisá-lo também sobre as atividades esportivas para que, caso seja necessário o uso de alguma medicação ou execução de algum procedimento, o atleta não seja comprometido ou até impossibilitado de participar”, finaliza o especialista.

Corrida e Caminha da Longevidade

Oi pessoal!!!
Nossa última corrida em 2011.
Venha participar!!!

Circuito de Corrida e Caminhada da Longevidade

Local da Prova: Praia de Copacabana
Data: 18/12/2011
Período de Inscrição: 17/11/2011 Até 07/12/2011
Corrida 6km - Largada 07h45
Caminhada 3km - Largada 08h45

Obs.:

Confirme a sua inscrição o mais rápido  possível, pois temos limite de inscrições.

Quem quiser fazer a inscrição com a Equipe Legrand é só mandar os seguintes dados:

Nome / CPF / RG /Data de nasc. / Tel. / Corrida ou Caminhada / Tam. da camisa

Quem for participar da nossa tenda (frutas, barra de cereal, água, suco e um bom papo) após a corrida, pedimos uma contribuição de R$ 10,00, para ser pago junto com a inscrição.

Att.

Equipe Legrand

Informações que todo corredor precisa saber!

1- NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche acompanhado de 1 opção de fruta pode ser uma boa opção, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.
2- EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.

3- EVITE muitas fibras antes do treino, evitando, por exemplo, refeição à base de frutas, verduras cruas e cereais integrais.

4- HIDRATE-SE sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e por todo o dia.

5- SEMPRE leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.

6- CRITÉRIO : As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos.

7- SEMPRE reponha os gastos musculares, após treinos fortes prefira alimentos à base de carboidratos, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo, pães, massas, arroz ou batatas.

8- MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre as gorduras, os carboidratos e as proteínas.

9- AVALIE a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.

10- NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos, por legislação, e portanto pode trazer riscos a saúde, se usados inadequadamente.
11 – VARIE ao máximo o consumo de frutas, verduras e legumes. Elas são fontes de vitaminas e sais minerais, presentes no processo metabólico. Quanto mais colorida for a salada, mais saudável ela será. Consuma também pelo menos uma fruta cítrica por dia como: laranja, acerola, goiaba, caju e morango. Ela dará a quantidade mínima de vitamina C que o seu corpo precisa no dia.

12 – Fracione bem a suas refeições e coma de três em três horas. Com isso, o metabolismo pode acelerar em até 20% e a fome diminui nas próximas refeições. Faça pequenos lanches entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar. Se a atividade física for realizada no final da tarde ou à noite, faça um lanche rico em carboidratos pelo menos 2 horas antes.

13 – Diminua o consumo de bebidas alcoólicas. Elas são altamente energéticas e fornecem sete calorias para cada grama de álcool. Além disso, fazem cair o rendimento na atividade física e provocam a desidratação. Consuma somente nos finais de semana e com moderação.

BOM TREINO!

CORRA COM CONFORTO

Saiba como evitar os principais incômodos que podem aparecer durante a prática do esporte e tenha mais bem-estar durante o esforço

 

Bolhas nos pés
O fisiologista do esporte Paulo Correia recomenda ficar longe do que possa provocar sensibilidade na pele. Segundo ele, “meias frouxas, tênis velho, pé muito úmido ou molhado, asfalto quente e principalmente tênis folgado” são os principais causadores das bolhas.

Cãibras
“As cãibras podem ocorrer em qualquer lugar, mas a mais comum é na panturrilha”, lembra Correia. Se a dor aparecer no meio da prova, o ideal é levantar a ponta do pé e manter essa posição até que a dor melhore. O treinador Silvio Silveira complementa, lembrando que “a reposição de potássio (K) também ajuda a evitar cãibras”.

Unhas de corredor
Muitos corredores, ao tirarem os tênis depois das provas, encontram suas unhas machucadas, e às vezes elas nem estão lá. “É importante estar com as unhas cortadas e usar um tênis do tamanho certo. Tênis apertado faz pressão em cima da unha e ela fica roxa, perde os nutrientes e cai. Caso ele esteja folgado demais, o atrito amolece a unha e pode arrancá-la”, explica Correia. Alguns corredores também fazem uso de “dedais de silicone”, encontrados em lojas de produtos ortopédicos, que ajudam a dar conforto e evitar atritos.

Dor do lado
“Se for do lado esquerdo, é conhecida como dor no baço, e se for do lado direito, é dor de esforço”, esclarece a treinadora Camila Hirsch. “Para a dor no baço, o importante é diminuir o ritmo e soltar todo o ar pela boca, para aliviar o baço. A dor aparece quando a pessoa não mantém a respiração em um ritmo regular. Já a dor do lado direito, que é mais intensa, é um sinal de que o corpo não está preparado para aquele esforço. Pode ser falta de aquecimento ou de preparação física”, lembra Camila, ressaltando que no caso de dor por esforço, o mais indicado é diminuir bastante o ritmo ou, até mesmo, parar por alguns minutos.

Assaduras e atrito
Algumas regiões do corpo podem sofrer assaduras devido ao atrito com o tecido das roupas. As regiões mais comuns são as axilas e coxas. Para evitar esse tipo de incômodo, Silveira recomenda “passar vaselina em pasta nas regiões mais sensíveis”. Além disso, alguns corredores sofrem com o incômodo do atrito da camiseta com os mamilos, o que pode causar irritação e até sangramento. “Basta colar um esparadrapo micropore para evitar o atrito”, diz o treinador.

Dor na canela
A dor na canela, ou canelite, como é mais conhecida, é comum entre os iniciantes. Isso porque uma de suas maiores causas é o excesso de exercício para um organismo que ainda não está preparado. “A dor pode ser prevenida com fortalecimento da musculatura dos membros inferiores e um processo de aquecimento e alongamento realizado antes de cada corrida”, alerta Silveira.

Na esteira ou na rua? Onde correr?

Existem algumas diferenças entre correr na esteira e na rua que devem ser levadas em consideração na hora do seu treino.

Na rua:

• O trabalho é mais específico, fator importante para quem quer participar de provas.
• Há presença de vento e variação de temperatura.
• Dá mais prazer, a paisagem é variada.
• Existe variação do solo, a grama é mais macia, mas pode esconder buracos, a areia proporciona maior resistência, o asfalto é mais duro.
• Dependendo de onde você corre pode estar exposto à poluição e risco de ser tropelado.
• A variação climática pode atrapalhar, dias com muito sol ou chuva podem acabar com seu treino.

Na esteira:

• É mais fácil regular a intensidade do treino, modificando a velocidade e inclinação da esteira.
• Permite correr junto com um amigo com condicionamento melhor do que o seu.
• É monótono, pois a paisagem não muda, mas há a possibilidade de assistir à televisão enquento corre, neste caso cuidado para não se distrair e tropeçar.
• Ótima opção para iniciantes pois permite variar a velocidade e inclinação.
• Em ambientes mal ventilados pode propiciar o aumento da temperatura e consequentemente causar desidratação.

Quer perder peso? Acelere o metabolismo!

Por Fernanda Silva

Mesmo com muito empenho e dedicação, algumas pessoas não conseguem emagrecer quase nada, mesmo praticando exercícios físicos e seguindo uma dieta balanceada. Uma das explicações para isto é o metabolismo, ou seja, o modo como o seu organismo transforma as calorias ingeridas em energia. Aqueles que têm metabolismo lento, além de ter mais dificuldades para queimar gorduras, podem ter problemas no sono, falta de concentração, e também sentir uma fadiga excessiva.

O ideal, portanto, é que sejam feitas de seis a oito refeições por dia, sendo as principais o café da manhã, o almoço e o jantar. As intermediárias devem ser compostas por lanches mais leves. Outras sugestões importantes são: não pular as refeições e, muito menos, eliminar o carboidrato da dieta. “Mesmo quem quer acelerar o metabolismo e emagrecer, deve comer carboidrato para evitar o catabolismo muscular - processo que altera e diminui os níveis de energia do organismo”, fala Mariana. “O ideal é priorizar o carboidrato nas refeições pré e pós-treino e controlar nas outras”, acrescenta a nutricionista.

Corra!
Outra forma de acelerar o metabolismo e perder os quilos desejados é praticar atividades físicas com regularidade. “Dessa maneira o metabolismo trabalha acelerado e, quando terminamos a atividade, devido à intensidade e nível de esforço, o organismo desacelera um pouco, mas ainda continua metabolizando de forma regular e por mais tempo”, explica Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva.

E é nessa hora que entra a corrida, “uma atividade na qual o gasto calórico pode chegar a 100 calorias queimadas a cada 10 minutos, dependendo de cada organismo”, como afirma Sandoval. Além disso, o ganho de massa muscular é essencial para que haja essa aceleração. Por isso, a musculação deve ser aliada à corrida. “Como a musculação trabalha as fibras musculares, esses grupos envolvidos no exercício passarão a ficar ativos por mais tempo, mantendo o metabolismo acelerado, facilitando à queima calórica durante um maior período do dia”, completa.

Em busca do peso ideal

O emagrecimento é um “exercício” diário que se pratica assim como se faz uma atividade física. Confira cinco regras essenciais para não sofrer mais com a balança

Beber água não emagrece, mas...
A água não ajuda a emagrecer nem deve ser substituta de qualquer refeição, pois não irá fornecer a energia e os nutrientes necessários para o organismo. No entanto, “a água é fundamental para que inúmeras funções do nosso corpo ocorram de maneira adequada. É importante que haja um consumo hídrico de oito a dez copos por dia. O consumo de água ajuda a eliminar toxinas do organismo e isso é importante na fase de perda de peso”, esclarece a nutricionista Patrícia Bertolucci.

Alimentação a cada 3 horas
O fracionamento é importante para a manutenção ou perda de peso, além de fazer com que o organismo trabalhe de maneira adequada. Por isso, é fundamental que sejam realizadas de cinco a seis refeições por dia, sendo três grandes (desjejum, almoço e jantar) e lanches intermediários. “Isso manterá a taxa metabólica e favorecerá a perda de peso, além de evitar exageros na próxima refeição”, afirma a nutricionista Priscila di Ciero.

Excluir carboidratos?
O carboidrato é o responsável por fornecer energia para realizar todas as atividades diárias. Tem também função anticoagulante, lubrificante, estrutural e antigênica (atuando na ativação do sistema imunológico).

“As dietas que restringem carboidratos surgiram a partir do princípio de que o carboidrato estimula a insulina, e esse hormônio anabólico impede a perda de peso. No início há uma perda de peso, mas com o tempo surge a dificuldade de manter uma dieta sem carboidratos. Ao voltar a consumi-lo, a pessoa ganha peso, pois esse carboidrato consumido, em vez de ser utilizado como fonte de
energia, será convertido em gordura”, alerta Patrícia Bertolucci.

Não “pule” refeições
Engana-se quem acredita na fórmula de que “pular” uma refeição por dia emagrece. Pelo contrário, cortar refeições, além de não auxiliar no processo de perda de peso, pode desequilibrar o metabolismo. “O fracionamento das refeições é muito importante para manter o bom funcionamento do organismo e pode ajudar a emagrecer, pois auxilia a controlar a saciedade e faz com que a fome não seja acumulada para a próxima refeição. Se o organismo fica muito tempo em jejum, o metabolismo diminui e o armazenamento de gordura acontece com mais facilidade”, aconselha a nutricionista Ana Paula de Souza.

Corra, pratique esportes!
O exercício físico tem papel coadjuvante no tratamento da obesidade, pois o gasto calórico proveniente da atividade física se mostra como grande aliado na perda de massa corporal. Patrícia Bertolucci completa: “O exercício físico favorece a resistência muscular localizada, o aumento da capacidade aeróbica e a diminuição da massa e da porcentagem de gordura corporal. A atividade física resulta na preservação da massa magra e diminuição de gordura, sendo que, durante um programa de perda de peso, somente com dieta sem exercício o resultado é perda de menos gordura e diminuição de musculatura”.

II TREINÃO - EQUIPE LEGRAND

Estamos esperando por vôcê! Uma manhã entre amigos, com orientação de corrida e caminhada !

DIA: 04/09/11(domingo)
HORÁRIO: 8:30 h.
LOCAL: EM FRENTE AO COPACABANA PALACE

VOCÊ SERÁ NOSSO CONVIDADO!!!

CONFIRME SUA PRESENÇA!!!!

RESPIRAÇÃO NA CORRIDA

Por Fernanda Silva

A respiração durante o exercício físico é um assunto que gera muitas dúvidas nos corredores. Na verdade, não existe um jeito certo ou errado de se respirar. Esse processo deve ser sempre o mais natural possível, de maneira que o atleta se sinta confortável e que não cause danos durante a atividade física. O mais indicado é que a o ar seja inspirado pelo nariz e expirado pela boca.

“É preferível que a respiração ocorra pelo nariz, pois ele oferece todo o suporte de ajuste do ar para o organismo, como temperatura, purificação, etc. Qualquer outra forma de respiração diminui a eficiência deste processo, deixando o corpo mais suscetível a infecções por conta da poluição, por exemplo”, explica o professor Zeca, diretor técnico da Assessoria Esportiva ZTrack Esporte e Sáude.
Entretanto, há atletas que se sentem melhor respirando de outras maneiras. Especialmente aquelas que possuem alguns problemas nasais, como o desvio de septo. Com o tempo, essas pessoas acabam achando a melhor forma de respirar durante a corrida. “Há também atletas que passam a respirar somente pela boca ao atingir uma alta intensidade na corrida. Mesmo assim, isso é particular”, completa o diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, Diego Lopez.

A “dor do lado”
Um ponto que pode estar relacionado à respiração é a famosa “dor do lado”. Esse incômodo - que surge como uma pontada na região abdominal, pode acontecer devido uma respiração errada ou esforço excessivo, como tentar correr numa intensidade maior do que se é capaz. Ao sentir esse desconforto o ideal é diminuir o ritmo e expirar mais ar. “Esses problemas durante a respiração podem ser um sinal de que o corpo chegou ao limite. Os mais comuns são a dor no lado, a pulsação elevada e a fadiga muscular”, explica Lopez.

Portanto, sempre respire naturalmente e com conforto, pois o desequilíbrio no processo respiratório só irá diminuir o desempenho e a vontade de praticar o esporte. O professor Zeca indica alguns exercícios para preparar o sistema respiratório antes da corrida:

Fazer inspiração e expiração profundas: fazer 5 repetições
Fazer inspirações e expirações curtas e rápidas: 3x 10 repetições

MELHOR AMIGO DAS CORREDORAS

O top é um item essencial na vida da atleta. Para correr sem preocupações, é preciso escolher um que se encaixe ao corpo com conforto e que sustente a oscilação dos seios na hora da prática esportiva.

Uma das maiores preocupações entre as corredoras é a sustentação dos seios durante a prática esportiva. Esta é uma das áreas mais sensíveis ao impacto causado pelo movimento das passadas e merece atenção redobrada. Apesar de os sutiãs serem companheiros inseparáveis das mulheres, para correr o indicado mesmo é o uso dos tops esportivos.  

Opte pela comodidade e deixe a beleza para o segundo plano. Na hora das compras, lembre

se que o top ideal deve seguir alguns destes detalhes:

- Ser justo o suficiente para dar firmeza ao busto e não balançar tanto ao correr;

- Cobrir uma parte boa dos seios. Prefira, portanto, os sem muito decote;

- Ter alças mais largas, para aumentar a sustentação. O formato tipo nadador é uma boa pedida.

Prove e aprove
Tudo é uma questão de testes. Cada mulher tem um formato diferente, mesmo usando a mesma numeração. Escolha um top, prove e veja se ficou bom. Pegue outro e prove novamente. Analise bem, sinta o tecido - ele deve aderir à pele - veja se sentiu bem e só assim compre. Hoje há diversos tipos de tops e com tecnologias cada vez mais avançadas, o que facilita ainda mais a vida feminina.

Na hora da corrida, escolha a forma que te proporcione maior conforto, pois incômodos com os seios na hora de correr tiram o foco e podem atrapalhar a postura. Tem mulheres, principalmente as que têm um seio maior, usam até dois tops para se sentirem mais seguras, cada uma sabe o que a faz se sentir mais protegida.

CORRIDA ADIDAS INVERNO - 2011

Queremos dar os parabéns a todos que participaram da Equipe Legrand na Corrida Adidas Inverno - 2011.
A animação estava contagiante e a nossa nova integrante Marli relaxou a todos com sua massagem.

Aproveitamos e convidamos para os próximos eventos:

• Corrida Fila Night - 27/08
• Circuito Lótus - 11/09

Garanta a sua vaga!!!!

CORRIDA e CAMINHADA: UMA DUPLA INFALÍVEL

A caminhada tem sido muito utilizada nos treinos de corrida. Entre os benifícios desse casamento estão o ganho de resistência e velocidade e, consequentemente, o aumento do desempenho do mesmo.
Caminhar é uma atividade mais tranquila e relaxante que a corrida. E é por isso mesmo que ela tem sido inserida nos treinos. Mas onde encontramos a caminhada nos treinos? No intervalo, aqueles treinos feitos com tiro de 400m, por exemplo. Depois do tiro o atleta necessita de um descanso de um a um minuto e meio. E é nesse período que entra a caminhada. "Durante esse intervalo, o atleta aproveita para se recuperar e relaxar. É o que chamamos de descanso ativo", explica o treinador Wanderlei de Oliveira.
Nesse descanso ativo, o atleta tem uma diminuição na frequencia cardíaca e também elimina o ácido lático,uma toxina produzida pelo organismo durante atividadede de maior velocidade . "O ácido lático tem a função de impedir que o atleta ultrapasse seus limites. Funciona como se fosse uma trava, evitando assim o estresse e possíveis lesões", diz Wanderlei.
A caminhada no meio do treino ajuda esse ácido diluir no sangue e prepara o corredor para o próximo tiro. Assim, o atleta terá um maior aproveitamento do seu corpo em seu próprio benefício.

Resistência aeróbica

A mais importante de todas as qualidades físicas

Para que você possa percorrer longas distâncias sem se cansar, terá que vencer algumas barreiras ou mesmo etapas do treinamento, a principal delas é desenvolver a paciência para poder progredir aos poucos sem causar desconforto ao seu organismo. Seja persistente que você pode chegar lá.
As corridas de longa distância são realizadas de forma contínua de uma a varias horas, em ritmo confortável (lento) onde se corre em equilíbrio de oxigênio (steady-state).

COMECE CAMINHANDO

A caminhada, muitas vezes, é o primeiro passo para quem quer começar a correr e sair do sedentarismo. Ao iniciar a prática de uma atividade física, uma das primeiras escolhas é optar por um ritmo leve, que exija um menor esforço. Para quem não está acostumado a praticar nenhum esporte, além de uma boa forma de sair do ócio, é também uma atividade de fácil de se praticar.

“A caminhada é uma atividade que praticamente todos têm acesso, e de baixo custo, o que favorece, e muito, aqueles que desejam sair do sedentarismo”, diz Correia, que ainda completa. “Começar pela caminhada não é uma obrigatoriedade. Dependendo do porte da pessoa e do sedentarismo que ela se encontra, a corrida também pode ser uma boa opção”. Então não se esqueça de procurar um médico e um professor de Educação Física antes de começar uma atividade física.

Dicas
Antes de começar a caminhar, ou correr, o aquecimento dos músculos é essencial, para evitar qualquer tipo de lesão. Aquecer antes de caminhar é necessário. Mesmo que seja um exercício leve de se fazer. O alongamento das pernas e do tronco também é importante para que não ocorra nenhum contratempo na hora do exercício.

Além disso, respeitar o seu ritmo também é importante. O esforço pode causar impactos negativos e prejudicar, e muito, o futuro corredor.

CORRER É BOM PORQUE:

• Melhora a circulação sanguinea.
• Aumenta a disposição sexual.
• Diminui medidas corporais.
• É um excelente meio para fazer amigos - e até construir casamentos.
• Aumenta disposição para o trabalho e o lazer.
• Melhora a concentração.
• Te deixa mais bonito.
• Faz de você uma pessoa mais feliz..

Venha participar desta equipe!!!!!