RAPIDINHAS

Tira-teima

• QUALQUER UM PODE CORRER?

Depende de avaliação médica. Em princípio, a corrida é desaconselhável para quem tem problemas cardíacos, na coluna ou nas articulações.

• QUEM CORRE PRECISA FAZER ALGUM EXERCÍCIO COMPLEMENTAR?

É bom fazer musculação para fortalecer a musculatura das pernas e costas. Alongamentos devem ser feitos depois do treino, para evitar lesões.

• QUAL É A VELOCIDADE IDEAL PARA A CORRIDA?

Não existe uma velocidade ideal. O importante é manter o ritmo e a freqüência cardíaca. Em geral, os iniciantes começam num ritmo bem lento e vão aumentando aos poucos.

• OS GORDOS PODEM CORRER?

A corrida não é aconselhável para obesos, porque o peso do corpo aumenta o impacto nos joelhos e tornozelos, causando lesões. É melhor começar com caminhadas e passar para a corrida só depois de perder os quilos extras.

• E OS FUMANTES?

Poder, pode. O problema é que quem fuma tem menos fôlego, e o desempenho na corrida costuma ser pior que o dos não-fumantes.

• CORRER EMAGRECE?

Sim, é um dos exercícios que mais emagrecem porque provoca um alto gasto calórico. Para emagrecer, deve-se correr pelo menos meia hora três vezes por semana.

• DEVO ME PREOCUPAR COM A FREQÜÊNCIA CARDÍACA?

Sim, pois ela serve como ponto de referência para medir a intensidade do esforço. O ideal é trabalhar numa faixa entre 65% e 85% da freqüência cardíaca máxima. Ultrapassar esse limite reduz a eficiência do exercício e pode causar taquicardia e falta de ar.

Esteira ou rua: qual a melhor opção?

O que levar em conta ao escolher entre correr ao ar livre e na esteira elétrica.

Correr ao ar livre ou na esteira tem o mesmo resultado para quem busca melhorar o condicionamento físico. Ou seja, a escolha depende sobretudo de gosto pessoal. Ainda assim, há certas coisas a considerar. A favor da esteira, existe o fato de que absorve melhor o impacto das pisadas, o que reduz o risco de lesões. Nela também é mais fácil manter o ritmo da corrida e monitorar a freqüência cardíaca, providências úteis num programa de treinamento ou emagrecimento. Por fim, a esteira pode ser usada a qualquer hora do dia ou da noite, mesmo com uma tempestade do lado de fora – chuva e corrida, definitivamente, não combinam. Correr ao ar livre, por outro lado, é, para a maioria das pessoas, mais prazeroso do que na esteira. Muita gente não suporta ficar correndo sem sair do lugar, olhando para a parede ou para a TV. Para quem prefere ao ar livre, o ideal é treinar num parque, estádio ou praia. Quando se corre na areia, ou em ladeiras, o gasto calórico pode ser duas vezes maior que no solo rijo e plano. Essas variações no terreno também podem ser simuladas na esteira.

Sorria com a corrida

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A saúde bucal influencia diretamente no rendimento do atleta. Saiba como cuidar melhor de seus dentes pode te fazer correr mais e melhor

Foto: Ricardo Moreno

Por Fernanda Silva

Você sabe que exagerar no treino, ir além dos seus limites e também se alimentar mal pode prejudicar sua corrida, não é mesmo? Mas você sabia que a saúde bucal também influencia no desempenho nas ruas? Pois é verdade! Os problemas bucais podem comprometer o corredor de diversas formas. Isso vai desde uma dor de dente que poderá desconcentrá-lo nos treinamentos ou no dia da prova, até a um problema mais sério, como uma infecção. Doenças infecciosas diminuem a imunidade e isso irá afetar os treinos e a baixar a resistência.

Além disso, existem os problemas de mordida e encaixe, que são muito relevantes na prática da corrida. “Estudos recentes mostram que problemas no encaixe entre os dentes superiores e inferiores (oclusão) podem influenciar no posicionamento da coluna, quadris e, por fim, nos detalhes da pisada, como a pressão que o atleta exerce nos dedos do pé contra o chão para se impulsionar para a frente”, revela o cirurgião dentista Alexandre Viana Frascino. Os problemas relacionados ao “apertamento” dentário durante à noite - conhecido como bruxismo, também influenciam na performance, pois podem diminuir a qualidade do sono e, consequentemente, o rendimento do atleta.

Há também os problemas que acometem os próprios dentes e a gengiva e que, desta forma, exigem um cuidado ainda maior do atleta com sua saúde bucal. “Grande parte do volume de ar inspirado durante a atividade física passa pela boca. Isso aumenta o risco de cáries e também de doenças, como o ressecamento das mucosas e a perda dos efeitos protetores que a saliva proporciona ao esmalte dentário e tecidos de suporte dos dentes”, explica Frascino. Os atletas de provas mais longas devem prestar atenção ainda maior, já que, geralmente, tomam muitas bebidas esportivas durante a prática e isso pode acarretar problemas no esmalte dentário. “Uma solução prática seria ingerir um pouco de água após o uso da bebida esportiva e, ao término da corrida, realizar a higiene oral de forma mais completa”, indica.

Cuidados
Prevenção e planejamento são as grandes dicas quando o assunto é cuidado com a saúde bucal. Bons hábitos de higiene e consultas regulares ao dentista são as melhores formas de evitar doenças bucais e desconfortos que poderão prejudicar a preparação e o desempenho. Outro fator importante é com relação aos procedimentos odontológicos e o calendário do atleta. Para que nada fique para o último momento ou na semana da prova, é ideal planejar bem sua consulta ou tratamento, se necessário.

“Ao sinal de alguma dor ou incomodo é muito importante procurar um especialista e avisá-lo também sobre as atividades esportivas para que, caso seja necessário o uso de alguma medicação ou execução de algum procedimento, o atleta não seja comprometido ou até impossibilitado de participar”, finaliza o especialista.

Corrida e Caminha da Longevidade

Oi pessoal!!!
Nossa última corrida em 2011.
Venha participar!!!

Circuito de Corrida e Caminhada da Longevidade

Local da Prova: Praia de Copacabana
Data: 18/12/2011
Período de Inscrição: 17/11/2011 Até 07/12/2011
Corrida 6km - Largada 07h45
Caminhada 3km - Largada 08h45

Obs.:

Confirme a sua inscrição o mais rápido  possível, pois temos limite de inscrições.

Quem quiser fazer a inscrição com a Equipe Legrand é só mandar os seguintes dados:

Nome / CPF / RG /Data de nasc. / Tel. / Corrida ou Caminhada / Tam. da camisa

Quem for participar da nossa tenda (frutas, barra de cereal, água, suco e um bom papo) após a corrida, pedimos uma contribuição de R$ 10,00, para ser pago junto com a inscrição.

Att.

Equipe Legrand

Informações que todo corredor precisa saber!

1- NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche acompanhado de 1 opção de fruta pode ser uma boa opção, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.
2- EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.

3- EVITE muitas fibras antes do treino, evitando, por exemplo, refeição à base de frutas, verduras cruas e cereais integrais.

4- HIDRATE-SE sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e por todo o dia.

5- SEMPRE leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.

6- CRITÉRIO : As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos.

7- SEMPRE reponha os gastos musculares, após treinos fortes prefira alimentos à base de carboidratos, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo, pães, massas, arroz ou batatas.

8- MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre as gorduras, os carboidratos e as proteínas.

9- AVALIE a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.

10- NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos, por legislação, e portanto pode trazer riscos a saúde, se usados inadequadamente.
11 – VARIE ao máximo o consumo de frutas, verduras e legumes. Elas são fontes de vitaminas e sais minerais, presentes no processo metabólico. Quanto mais colorida for a salada, mais saudável ela será. Consuma também pelo menos uma fruta cítrica por dia como: laranja, acerola, goiaba, caju e morango. Ela dará a quantidade mínima de vitamina C que o seu corpo precisa no dia.

12 – Fracione bem a suas refeições e coma de três em três horas. Com isso, o metabolismo pode acelerar em até 20% e a fome diminui nas próximas refeições. Faça pequenos lanches entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar. Se a atividade física for realizada no final da tarde ou à noite, faça um lanche rico em carboidratos pelo menos 2 horas antes.

13 – Diminua o consumo de bebidas alcoólicas. Elas são altamente energéticas e fornecem sete calorias para cada grama de álcool. Além disso, fazem cair o rendimento na atividade física e provocam a desidratação. Consuma somente nos finais de semana e com moderação.

BOM TREINO!

CORRA COM CONFORTO

Saiba como evitar os principais incômodos que podem aparecer durante a prática do esporte e tenha mais bem-estar durante o esforço

 

Bolhas nos pés
O fisiologista do esporte Paulo Correia recomenda ficar longe do que possa provocar sensibilidade na pele. Segundo ele, “meias frouxas, tênis velho, pé muito úmido ou molhado, asfalto quente e principalmente tênis folgado” são os principais causadores das bolhas.

Cãibras
“As cãibras podem ocorrer em qualquer lugar, mas a mais comum é na panturrilha”, lembra Correia. Se a dor aparecer no meio da prova, o ideal é levantar a ponta do pé e manter essa posição até que a dor melhore. O treinador Silvio Silveira complementa, lembrando que “a reposição de potássio (K) também ajuda a evitar cãibras”.

Unhas de corredor
Muitos corredores, ao tirarem os tênis depois das provas, encontram suas unhas machucadas, e às vezes elas nem estão lá. “É importante estar com as unhas cortadas e usar um tênis do tamanho certo. Tênis apertado faz pressão em cima da unha e ela fica roxa, perde os nutrientes e cai. Caso ele esteja folgado demais, o atrito amolece a unha e pode arrancá-la”, explica Correia. Alguns corredores também fazem uso de “dedais de silicone”, encontrados em lojas de produtos ortopédicos, que ajudam a dar conforto e evitar atritos.

Dor do lado
“Se for do lado esquerdo, é conhecida como dor no baço, e se for do lado direito, é dor de esforço”, esclarece a treinadora Camila Hirsch. “Para a dor no baço, o importante é diminuir o ritmo e soltar todo o ar pela boca, para aliviar o baço. A dor aparece quando a pessoa não mantém a respiração em um ritmo regular. Já a dor do lado direito, que é mais intensa, é um sinal de que o corpo não está preparado para aquele esforço. Pode ser falta de aquecimento ou de preparação física”, lembra Camila, ressaltando que no caso de dor por esforço, o mais indicado é diminuir bastante o ritmo ou, até mesmo, parar por alguns minutos.

Assaduras e atrito
Algumas regiões do corpo podem sofrer assaduras devido ao atrito com o tecido das roupas. As regiões mais comuns são as axilas e coxas. Para evitar esse tipo de incômodo, Silveira recomenda “passar vaselina em pasta nas regiões mais sensíveis”. Além disso, alguns corredores sofrem com o incômodo do atrito da camiseta com os mamilos, o que pode causar irritação e até sangramento. “Basta colar um esparadrapo micropore para evitar o atrito”, diz o treinador.

Dor na canela
A dor na canela, ou canelite, como é mais conhecida, é comum entre os iniciantes. Isso porque uma de suas maiores causas é o excesso de exercício para um organismo que ainda não está preparado. “A dor pode ser prevenida com fortalecimento da musculatura dos membros inferiores e um processo de aquecimento e alongamento realizado antes de cada corrida”, alerta Silveira.

Na esteira ou na rua? Onde correr?

Existem algumas diferenças entre correr na esteira e na rua que devem ser levadas em consideração na hora do seu treino.

Na rua:

• O trabalho é mais específico, fator importante para quem quer participar de provas.
• Há presença de vento e variação de temperatura.
• Dá mais prazer, a paisagem é variada.
• Existe variação do solo, a grama é mais macia, mas pode esconder buracos, a areia proporciona maior resistência, o asfalto é mais duro.
• Dependendo de onde você corre pode estar exposto à poluição e risco de ser tropelado.
• A variação climática pode atrapalhar, dias com muito sol ou chuva podem acabar com seu treino.

Na esteira:

• É mais fácil regular a intensidade do treino, modificando a velocidade e inclinação da esteira.
• Permite correr junto com um amigo com condicionamento melhor do que o seu.
• É monótono, pois a paisagem não muda, mas há a possibilidade de assistir à televisão enquento corre, neste caso cuidado para não se distrair e tropeçar.
• Ótima opção para iniciantes pois permite variar a velocidade e inclinação.
• Em ambientes mal ventilados pode propiciar o aumento da temperatura e consequentemente causar desidratação.

Quer perder peso? Acelere o metabolismo!

Por Fernanda Silva

Mesmo com muito empenho e dedicação, algumas pessoas não conseguem emagrecer quase nada, mesmo praticando exercícios físicos e seguindo uma dieta balanceada. Uma das explicações para isto é o metabolismo, ou seja, o modo como o seu organismo transforma as calorias ingeridas em energia. Aqueles que têm metabolismo lento, além de ter mais dificuldades para queimar gorduras, podem ter problemas no sono, falta de concentração, e também sentir uma fadiga excessiva.

O ideal, portanto, é que sejam feitas de seis a oito refeições por dia, sendo as principais o café da manhã, o almoço e o jantar. As intermediárias devem ser compostas por lanches mais leves. Outras sugestões importantes são: não pular as refeições e, muito menos, eliminar o carboidrato da dieta. “Mesmo quem quer acelerar o metabolismo e emagrecer, deve comer carboidrato para evitar o catabolismo muscular - processo que altera e diminui os níveis de energia do organismo”, fala Mariana. “O ideal é priorizar o carboidrato nas refeições pré e pós-treino e controlar nas outras”, acrescenta a nutricionista.

Corra!
Outra forma de acelerar o metabolismo e perder os quilos desejados é praticar atividades físicas com regularidade. “Dessa maneira o metabolismo trabalha acelerado e, quando terminamos a atividade, devido à intensidade e nível de esforço, o organismo desacelera um pouco, mas ainda continua metabolizando de forma regular e por mais tempo”, explica Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva.

E é nessa hora que entra a corrida, “uma atividade na qual o gasto calórico pode chegar a 100 calorias queimadas a cada 10 minutos, dependendo de cada organismo”, como afirma Sandoval. Além disso, o ganho de massa muscular é essencial para que haja essa aceleração. Por isso, a musculação deve ser aliada à corrida. “Como a musculação trabalha as fibras musculares, esses grupos envolvidos no exercício passarão a ficar ativos por mais tempo, mantendo o metabolismo acelerado, facilitando à queima calórica durante um maior período do dia”, completa.